Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ne tikai ievērot pareizu uzturu, bet arī sportot. Kā jūs zināt, vēderā tauku slānis tiek ātri veidots un tiek sadedzināts grūtāk nekā citās ķermeņa daļās. Bet fitnesa treneru izstrādātās pastāvīgās nodarbības veiks savu darbu. Ir efektīvi fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm. Tikai regulāra apmācība palīdzēs atrast skaistas formas un atbrīvoties no liekiem taukiem.
Kādi muskuļi ir jāsūknē, lai atbrīvotos no taukiem uz kuņģa un gurniem?
Ja jūs zināt, kuras muskuļu grupas atrodas noteiktā ķermeņa daļā, būs vienkārši izstrādāt efektīvu vingrinājumu kopumu svara un sānu zaudēšanai.
Šādi muskuļi atrodas uz kuņģa un sāniem:
- Ārējs slīpums - pāriet no ribas sānu virsmas uz vēderu, darbojas ar slīpumu un pagriezieniem;
- Iekšējs slīpums - atrodas zem ārējā slīpā muskuļa, piedalās stūros, tieksmē;
- Šķērsvirziens ir dziļi - iet no aizmugures no ribas iekšpuses līdz kuņģim, piedalās pagriešanā;
- taisni - Braucieni gar vēderu abās viduslīnijas pusēs, veicina ķermeņa līkumu uz priekšu.
Vispārīgi noteikumi par visiem vingrinājumiem
Neskatoties uz to, kurš tieši veiks vingrinājumus svara, vēdera, sānu, gūžu vai jebko citu zaudēšanai - vīrietim, sievietei, meitenei, bērnam vai pusaudzim - lai tie būtu efektīvi, jums jāievēro šādi vispārīgi noteikumi:
- Apmācībai noteikti jāiet tukšā dūšā, kad ķermenis ir salīdzinoši garš bez enerģijas uztura.
- Fizisks. Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai netiek veikti ar hanteles un citiem svēršanas līdzekļiem, slodze tiek veikta ķermeņa kustības dēļ.
- Ja esat izvēlējies vienkāršus un vienkāršus svara zaudēšanas vingrinājumus, ieteicams vienlaikus iesaistīties katru dienu.
- Pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu skaits no vingrinājumu kopas.
- Parasti pēc nodarbības ir jūtams neliels nogurums - vienkārši svara un sānu zaudēšanas vingrinājumi mājās arī liek muskuļiem darboties, kas pierāda to efektivitāti.
Piezīme! Tas ir pietiekami, lai trenētos 3-5 reizes nedēļā, bet ikdienas nodarbības nodrošinās lielāku efektivitāti. Katra vingrinājuma optimālais kustību skaits ir 25–30. Ieteicams tos atkārtot vismaz 3 reizes, veicot nelielus pārtraukumus relaksācijai.
Fizisko vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai un pusēm
Kādi ir visefektīvākie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai? Komplekss sastāv no 10 fiziskiem vingrinājumiem, kas paredzēti mājas veikšanai, lai gan pirmo reizi jūs varat veikt 3-5 vingrinājumus no kompleksa. Tie ir vienkārši un viegli, neprasa izmantot simulatorus, kas piemēroti cilvēkiem bez īpašas fiziskās apmācības. Lai labāk izprastu izpildes paņēmienu, to izpildes shēmu var lejupielādēt datorā vai skatīties video tiešsaistē.
Piezīme! Fitnesa treneri iesaka darīt no rīta, kas veicina ne tikai svaru samazināšanos, bet arī ar ātru pamošanos.
Pirms katras apmācības ieteicams veikt nelielu 5 minūšu iesildīšanos. Tās mērķis ir sagatavot muskuļus gaidāmajām kravām. Lai veiktu siltu -up, varat izmantot vienkāršākos vingrinājumus, piemēram, staigāšanu uz vietas, slīpumiem utt.
Pamata pieaugums
Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Apguļ uz muguras, salieciet kājas ceļgalos, novietojiet plecus uz sava platuma. Nodrošiniet rokas aiz galvas.
- Paceliet iegurni, pēc iespējas augstāk to noplēšot no grīdas, paceļoties līdz zeķēm.
- Uz dažām sekundēm kavējieties un nolaidiet iegurni līdz grīdai.
Piezīme! Veicot šo vingrinājumu, jums nav jāpaceļ rokas kopā ar iegurni.
"Šķēres"
“Šķēres” - viens no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai ne tikai no vēdera un sāniem, kā arī kājas:
- Apguļ uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni.
- Paceliet abas kājas tā, lai tās veidotos ar apmēram 45 grādu grīdu. Novietojiet tos dažādos līmeņos (vienu virs otra).
- Veiciet kustības gaisā, piemēram, šķēres.
"Lokot-Kollo"
Šis vingrinājums tiek veikts šādi:
- Apguļ uz muguras, salieciet kājas ceļgalos. Rokas aiz galvas, noliecās pie elkoņiem.
- Pārmaiņus pievelciet kreiso un labo elkoni līdz pretējam ceļgalam.
Vingrinājumu var veikt, līdz muskuļi ir noguruši.
Slīpums
Šāds vingrinājums palīdzēs ātri atbrīvoties no taukiem no sāniem, bet to izmanto arī svara zaudēšanai. Tas tiek veikts stāvoklī:
- Kājas ir platākas par pleciem, ceļgali ir saliekti. Ķermenis ir puse no tupēšanas. Rokas ir aizvērtas aiz galvas, aizmugure ir taisna.
- Izstiepjot preses muskuļus un velk vēderu uz iekšu, lēnām noliekot ķermeni pa kreisi un pa labi.
Sākumā tieksmes tiek veiktas lēnām, bet pakāpeniski ātrums palielinās līdz optimālajam līmenim.
Iepriekš ir parādīti vienkārši vēdera un sānu svara zaudēšanas vingrinājumi. Pat bērns tiks viegli apgūtu, nemaz nerunājot par pieaugušo ar minimālo fiziskās apmācības līmeni.
"Planks" un "puse"
Ir nedaudz grūtāk veikt “bāru” un “pusi no bāra”, lai gan šie vingrinājumi ir diezgan efektīvi un tiek izmantoti ne tikai vēdera un sānu svara zudumam, bet arī, lai stiprinātu aizmuguri. No attēliem jūs varat viegli saprast, kā tos padarīt.
"Plānot pusi"
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jādara šādi:
- Stāviet četrrāpus "sunim" pozā. Plaukstas un ceļgali balstās pret grīdu. Skatiens ir vērsts uz leju.
- Uzvelciet kuņģi un lēnām paceliet ķermeni, noapaļojot muguru. Uzkavēties 30 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
"Mobilā josla"
Vingrinājuma veikšana "Planks" ir daudz grūtāk nekā "pusbarsts". Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, to ir diezgan grūti izdarīt, jo aizmugures muskuļos ir liela slodze.
- Jums jāstāv parastajā "bārā", atpūšoties uz grīdas un kāju zeķēm. Ķermenis tiek turēts taisni, aizmugure ir līdzena.
- Paceliet ķermeni līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Ideālā gadījumā tas izrādās kalns, kura augšdaļa ir sēžamvieta.
- Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Piezīme! Regulārai joslai ir augsta efektivitāte. Pēc ekspertu domām, iesācējiem ir pietiekami izdzīvot šādā pozā tikai dažas sekundes, pakāpeniski palielinot laiku. Ja nodarbību laikā aizmugurē ir sāpes, tās nekavējoties jāpārtrauc.
"Jogic" rotācija
Jūs varat izmantot Hulahup apmācības procesu, kas ir arī lielisks līdzeklis svara zaudēšanai jostasvietā. Rotējot, stīpa stiprina vēdera muskuļus, noņem taukus sānos, stiprina presi. Tā rezultātā sportists iegūst tievu un tonizētu ķermeni bez celulīta pazīmēm.
Pētījuma rezultāti ir noteicuši 3 visefektīvākos vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai ar stīpu. Tos var veikt atsevišķi vai vienā kompleksā.
Piezīme! Pirms studijas vingrinājumi, izmantojot stīpu, jums jāiemācās standarta veidā to savīt uz vēdera.
Lai šādā veidā pagrieztu stīpu, būs nepieciešams šāds:
- Ņemiet sākuma stāvokli: vienmērīgi stāvot, kājas kopā.
- Rokas, kas saliektas pie elkoņiem, ir aizvērtas aiz galvas.
- Pagrieziet Hulahupu, veicot gludu apļveida iegurni. Izelpojot, uzzīmējiet kuņģi, iedvesmas gadījumā - atpūtiet preses muskuļus.
"Planētu rotācija"
Šī stīpas rotācijas metode ir sarežģītāka nekā iepriekšējā. Jums būs jāveic šāda darbību secība:
- Kājas ir plecu platums viens no otra, rokas aiz galvas, bet nav saistītas ar pili.
- Sagrieziet Hulahupu, pakāpeniski pagriežot ķermeni ap asi stīpas rotācijas virzienā.
Stīpas rotācija ar nogāzēm
Šo vingrinājumu var veikt tikai fiziski izturīgs cilvēks, jo tas prasa centību:
- Kājas ir plecu platums viens no otra, rokas ir aizvērtas slēdzenē, taisni, krūtīs.
- Nedaudz salieciet vienu kāju ceļgalā, saliecoties virs ķermeņa un pagriežot ķermeni šajā virzienā. Sagrieziet stīpu.
- Mainiet kāju un atkal pagrieziet Hulahupu.
Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai un vēdera
Papildus fiziskajiem, tiek izmantoti elpošanas vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai, kurus var veikt pat sēdēt. Ir 2 tehnoloģiju veidi: Bodyflex un Oxyicise.
Korpuss
Pirmais paņēmiens ir paredzēts, lai bagātinātu skābekli vietās, kur jums jāatbrīvojas no liekiem taukiem. Lai to izdarītu, jums ir jāizelpo ar dziļu elpu, pēc tam notiek asa izelpošana un elpošana notur 10 sekundes. Tieši elpošanas turēšanas laikā ieteicams veikt kādu vienkāršu vingrinājumu.
Oksikēt
Oksicīzes tehnika nenozīmē asas izsīkumus. Tos aizstāj ar īsiem "pirmsnācējiem". Ir nepieciešams dziļi elpot, pēc tam pagatavot 3 mazu “do-galvu”, dziļi izelpot un trīs reizes izpildīt “uz āru”. Pateicoties oksicīzes paņēmienam, darbojas slīpi, vēdera vēdera muskuļi.
Uzturēšanās vienmēr slaidumā ir diezgan vienkārša, ja jūs ievērojat pareizu uzturu un apvienojat to ar fizisku slodzi. Regulāra apmācība palīdzēs atbrīvoties no tauku nogulsnēm pat uz kuņģa un sāniem. Viduklis kļūs plāns, kuņģis ir pievilkts, un prese ir cieta.